عدا عن إنقاص الوزن فقط، تُعنوِن نصائح الحمية التالية بناء العضلات معتمدة على مغذيات وتمارين رياضية مختلفة. المفتاح الرئيسي لبناء العضلات هو البروتين الصافي. يمكن للانتقال من الأرزّ الأبيض إلى الأرزّ البني أن يشكل فرقاً كبيراً على جسدك، سواء كنت تسعى لبناء عضلاتك أو لإنقاص وزنك فحسب.
التقى "رائد" المدرّب الرياضي جيمي مقدسي، وكان لنا هذا الحوار.
ما هي أهمية تمارين القوة؟
نحب العضلات الكبيرة لأنها تمثّل القوة، لذا الحصول على بنية عضلية كبيرة من دون قوة هو كمحاولة الظهور بمظهر الثري لكن بجعبة فارغة. عندما تمارس تمارين القوة وتحمل أوزاناً ثقيلة تكبر عضلاتك كي تتمكّن من بذل مزيد من الجهد في التمرين المقبل. يمكنك إلى حد ما كسب بعض القوة من دون تكبير عضلاتك كثيراً، لكن من غير المرجح أن يزيد حجم عضلاتك من دون أيّ قوة.
ما هي برأيك أفضل السبل لبناء العضلات بطريقة سليمة؟
يتضمّن بناء العضلات الصحيح بعض تمارين الطريقة التقليدية (6-12) وبعض تمارين القوة (3-5)، لذا من الضروري مزج أعداد مختلفة من المجموعات. ابدأ بتمرين قوة مثل القرفصاء ورفع الأوزان على الطاولة ورفع الأثقال (الباربل) بين 2-4 مجموعات من 3-5 مرات. ثم أتبع ذلك بـ2-4 تمارين من 6-10 مرات بين 2-3 مجموعات. أخيراً، نفّذ تمريناً واحداً بدرجة عالية من التحمّل لتفرز مقداراً جيداً من هرمون النموّ، على سبيل المثال، يمكنك تنفيذ 50 تمرين قرفصاء أو 25 ضغط دفعة واحدة في النهاية.
هل البروتين مهمّ لبناء العضلات؟
يُعرَف البروتين بأهميته في بناء الأنسجة العضلية. المغذيات هي عماد البناء وأنت المهندس. فهل يمكنك بناء المبنى من دون مواد خام؟ اعتنِ بنظامك الغذائي إن كنت تسعى لبناء كتلة عضلية صحية. تناول 1.5 غرام بروتين لكل 1 كغ من وزنك يومياً.
كيف نتجنب السعرات الحرارية الزائدة في طعامنا؟
يُبنى الجسد الجيد من مغذيات عالية القيمة. فإن أطعمته طعاماً لا قيمة له فلن تحصد ما تريد. بالنسبة للرجال النحيلين، يحتاجون إلى مقدار من الطعام المخادع الغني بالسعرات الحرارية ومن الصعب عليهم تناول أكثر من 3000 سعرة يومياً، إذا كان كل ما تتناوله طعاماً نقياً مثل الشوفان والدجاج المسلوق والخضروات، يمكنك تناول بعض البرغر والبيتزا لكن باعتدال، لأن الإفراط في تناولها يزيد نسبة الدهون كثيراً. إذا كنت تتناول 4 وجبات أو أكثر يومياً، يمكنك تناول وجبة من هذه الأصناف لترفع استهلاك السعرات الحرارية.
هل تمارين الكارديو مهمّة للرياضيين؟
يعمل من يسعون لبناء كتلة عضلية على تقليل مستويات الدهون، لذا ينفذون الكثير من تمارين (كارديو) لتقليص الدهون. إن كان بناء العضلات هو أهم أولوياتك، فعليك مراقبة الكارديو كي يتمكن جسدك من النمو. إضافة إلى ذلك، لن تتمكن من التخلص من الدهون إن كنت تتناول سعرات إضافية كي تبني كتلتك العضلية. قلِّص استهلاكك من الدهون في طور بناء الكتلة العضلية. نفّذ جلستي كارديو أسبوعياً مدة 20 دقيقة وحدّد استهلاكك من السعرات الحرارية.
قد يخطئ البعض بالنسبة للتوقيت الملائم لتناول الطعام. هل يمكنك تفسير هذا الموضوع؟
كما ذكرنا، الطعام هو عماد البنية العضلية. لذلك من المهم تزويد جسدك بالطعام دائماً، فإن تركته يتضوّر فسيُضطر لحرق الأنسجة العضلية الراهنة كي يمدك بالطاقة خلال اليوم. لذلك تناول 4-6 وجبات يومياً بفارق 3-5 ساعات بين الوجبة والأخرى كي تساعد جسدك على بناء العضلات.
ما هي الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المتدربون؟
من أكبر الأخطاء التي يرتكبها المتدربون الإفراط في التدريب. عليك دفع نفسك لمستويات أفضل كي تتطوّر، لكن من الضروري أن ترتاح بين وقت وآخر كي يتعافى جسدك من الضغط الذي تقحمه فيه، لذلك تبرز أهمية تنويع الكثافة والشدّة. بين كل 4-6 أسابيع استرح مدة أسبوع تتمرّن فيه بنسبة 60% من كثافة التمارين التي تمارسها عادة. على سبيل المثال، إن كنت تحمل 100 كغ في تمرين القرفصاء، قلل الوزن إلى 60 كغ على مدار هذا الأسبوع وقلّص عدد التمارين والمجموعات. بعد انتهاء أسبوع الراحة هذا، ستعود لتدريباتك أكثر نشاطاً وقوة.
ما هو برأيك شكل الجسم المثالي للرجال؟
لا يوجد ما هو أسوأ من رجل كبير الذراعين صغير الرجلين. إن عدم الموازنة في حجم الكتل العضلية غير جذاب ويجعلك عرضة للإصابة. إن أردت الحصول على مظهر جيد وجسد قوي، درِّب كامل جسدك فحسب.
- يمكنك قراءة المزيد
- لا تستغرب: اخسر الوزن بالنوم والعدّ !
-
- رامونا خليل: هل يساعد الفطور على إنقاص الوزن؟ -
- هل عليك أن تراقب استهلاكك للدهون أو السعرات الحرارية لتنقص وزنك؟ -
- أنقص وزنك 3 كيلوغرامات في أسبوع -
- ثلاثة أسباب تمنعك من خسارة الوزن