تعتبر الركبتان ومنطقة أسفل الظهر من أكثر أجزاء الجسم استخداماً. وهي من أكثر أجزاء الجسم سوء استخدام أيضاً. إن الانحناء والالتفات بطريقة خاطئة يسببان ضغطاً شديداً على الركبتين وعلى منطقة الحوض مما يؤدي إلى ظهور تيبس وآلام في هذه المناطق. وإليك الآن عدد من وضعيات اليوغا المفيدة لتخفيف هذه الآلام.
كاندرا آسانا (وضعية الجسر): استلق على الأرض ثم اطو ساقيك بحيث تصبح أقدامك أقرب ما يمكن إلى الردفين. امسك كاحليك بيديك ثم استنشق نفساً عميقاً وارفع خصرك وردفيك إلى الأعلى. حاول البقاء على هذا الوضع مدة 15 – 20 ثانية. عد إلى وضعية البدء ببطء، مع الزفير.
كرر هذا التمرين 3 – 4 مرات ثم استرخ في وضعية شافا آسانا مدة 30 ثانية.
أوتانبادا آسانا (رفع الساقين): استلق على ظهرك واجعل قدميك متلاصقتين. يجب أن تكون ذراعاك ممتدتين إلى جانب جسمك وأن تكون الراحتان إلى الأسفل. استنشق نفساً عميقاً ثم ارفع ساقك اليمنى عن الأرض مسافة 30 سم. يجب أن تشعر الآن بضغط غير شديد في الركبة وأسفل الظهر. حافظ على هذه الوضعية 15 ثانية ثم أنزل ساقك بحركة بطيئة مع الزفير. كرر الحركة نفسها بالساق اليسرى. يجب تكرار هذا التمرين 3 – 5 مرات.
جانوسار آسانا: اجلس على الأرض ودع ساقك اليمنى ممتدة. اطو ساقك اليسرى بحيث تصبح قدمها تحتك تقريباً. استنشق نفساً عميقاً وارفع ذراعيك فوق الرأس ثم انحن ببطء إلى الجهة اليمنى وامسك إصبع قدمك اليمنى بيديك الاثنتين. يجب أن يصل رأسك إلى ركبتك اليمنى. وإذا لم تتمكن من لمس إصبع قدمك فيمكنك الاكتفاء بالانحناء إلى أقصى ما تستطيع من غير أن تشعر بألم في ظهرك أو في ركبتك. ابق على هذا الوضع 10 ثواني ثم عد إلى وضعية البدء ببطء مع الزفير.
كرر التمرين إلى الجهة الأخرى. يجب أداء هذه الحركة 3 – 4 مرات.
بالا آسانا (وضعية الطفل): هذا هو أسهل التمارين. لكن له فوائد كثيرة. وهو تمرين اليوغا الوحيد الذي يمكن القيام به بعد الطعام. اجلس طاوياً ساقيك تحتك. خذ نفساً عميقاً وارفع ذراعيك فوق رأسك ثم حاول أن تمط جذعك إلى الأعلى إلى أقصى حد ممكن. انحن ببطء مع الزفير ومد ذراعيك إلى الأمام حتى تلمس جبهتك الأرض. أغمض عينيك وتنفس تنفساً طبيعياً. حافظ على هذه الوضعية 15 – 20 ثانية. ارفع جذعك وعد إلى الوضع الابتدائي. كرر التمرين 3 – 4 مرات ثم استرخ مدة 30 ثانية.
ملاحظة: إذا كنت تعاني ألماً شديداً في الركبتين وأسفل الظهر فعليك أن تستشير الطبيب قبل ممارسة هذه التمارين.