ربما حان الوقت لبدء التمرينات الرياضية استعداداً للصيف، لكن معظم الأشخاص لا يستطيعون الاستيقاظ مبكرا لأداء التمرينات كما يفضلون الراحة بعد يوم طويل من العمل بدلا من الذهاب للجيم، لذلك ينصح خبير اللياقة البدنية، باتريك ماك ألان، باستغلال الساعة المخصصة لراحة الغذاء لممارسة التمارين الرياضية، ويعتقد ماك ألان أن تلك الساعة قد تمكنك من حرق ما يقرب من ألف سعر حراري يوميا إذا ما اتبعت النصائح التالية :
- استغلال الوقت : ينصح ماك ألان بحسن استغلال الوقت خلال تلك الساعة عن طريق القيام بدورة من عدة تمرينات تتضمن تمرينا لمدة 30 ثانية ثم الراحة لمدة 15 ثانية مع تكرار الدورة بمجرد انتهائها وزيادة وزن الأثقال التي ترفعها عن الوزن المعتاد.
- ممارسة تمارين الاسكوات : تساعد تلك التمارين على حرق السعرات الحرارية بسرعة مع تقوية البنية الأساسية للجسد وتتم هذه التمرينات عن طريق حمل ثقل بين يديك ورفعه رأسيا أمام صدرك ثم دفع عظم الوركين إلى الخلف والأسفل ثم الاستراحة لثواني قبل المحاولة للعودة للوضع المستقيم ثانية.
- ممارسة تمارين الضغط على سطح مائل : هذا التمرين من أهم التمرينات التي تقوم بتقوية العضلات ونحتها عن طريق وضع يديك على أي مقعد بحيث يكون جسدك في وضع مائل وصدرك يبعد بعض سنتيمترات قليلة من المقعد ثم قم بدفع ذراعيك بقوة كافية لجعل ليديك تتحرك بعيداً عن المقعد.
- ممارسة تمرينات مرجحة الجرس المعدني : وهو واحد من أهم التمرينات التي تعني بتقوية السلسلة الخلفية عن طريق الانحناء بحيث تكون أكتافك في وضع أمامي لأرجلك، مع فتح الرجلين قليلا ثم الإمساك بالكرة وأرجحتها بشكل متكرر بين رجليك وإلى الأعلى .
- ممارسة تمرين التدحرج : بينما يبدو هذا التمرين غير مفيد لكنه من أفضل التمرينات لتقوية العضلات في وقت قريب ويتم عبر فرد الجسد كاملاً مع الاستناد بكامل وزن الجسد على الكوع والذراع الأيسر ثم العد لمدة ثانيتين والدحرجة بوزن الجسم والاستناد على الكوع الأيمن والتكرار.
- ممارسة تمرين الصف المقلوب : يفيد هذا التمرين في تقوية جميع عضلات الجسد في وقت قصير جدا ويتم عن طريق النوم تحت عمود قصير ثم التعلق فيه باستخدام اليدين مع جعل الذراعين مفرودين فوق مستوى الكتف ثم استخدامهما لرفع الجزء العلوي من الجسد مع تكرار العملية.