تدريبات الأوزان هي تمرينات مقاومة، لذا يتضمن برنامج رشاقة جيد يومين من هذه التدريبات أسبوعياً، على أن تحوي على 8- 10 تمرينات تشغِّل كافة العضلات الرئيسية، ولكن عليك أن ترتاح ليوم على الأقل بين هذه التمرينات.
يمكن تنفيذ تمرينات الوزن بتجهيزات منزلية أو في النادي الرياضي، كما يمكن استخدام الأوزان المختلفة وآلات التدريب أو وزن جسدك من خلال ممارسة ألعاب الجمباز.
ابدأ باتباع دروس احترافية في مركز متخصّص أو مع مدرب شخصي، وفي حال استعنت بأحد أصدقائك أو جيرانك فتأكد من امتلاكه الخبرة الكافية.
من هنا، احصل على مساعدة فردية وأخبر مدرّبك بما تريده بالضبط: كمال الأجسام، العمل على أجزاء معيَّنة من الجسم، أو تحسين أدائك في رياضة ما. واحرص على تعلَّم الطريقة الصحيحة للتمرين واتبعها دائماً كي تستفيد منها إلى أقصى درجة مع تفادي الإصابات.
امنح أنسجتك العضلية أسبوعين للتأقلم مع الضغط الناجم عن التمرينات، ومن ثمّ ابدأ برفع أوزان أخفّ مما يمكنك حمله، كي تستطيع ملامسة الفرق بين الآلام الطبيعية وتلك الناجمة عن التمرين.
تمرَّن ببطء، وحرّك كل عضلة بالكامل، فهذه الطريقة هي أكثر فعالية من تنفيذ التمرين بسرعة من دون تحريك كامل العضلة، والأهمّ أن تتعلَّم كيف تتنفس أثناء رفع الأوزان، أزفر عند دفع الوزن ولا توقف تنفسك أبداً ثمّ خذ شهيقاً عندما تنعدم المقاومة.
عندما تصبح جاهزاً، اطلب من مدرّبك النصح حول:
- كيفية التطور.
- متى تزيد عدد المجموعات والمرات. بشكل عام نفِّذ 1- 2 مجموعة من 8- 12 مرة. يمكن البالغين ممارسة التمرين 10- 15 مرة بأوزان خفيفة.
- متى تزيد الوزن. ابدأ بوزن يمكنك رفعه 8- 12 مرة. عندما يسهل حمل الوزن، زده قليلاً وكرر التمرين 8 مرات، ثم انتقل إلى 12 مرة بالتدريج.
نوِّع البرنامج، كي تحافظ على حماستك وتتجنّب الإصابات، امزج تمرينات القوة مع المرونة وتنقَّل بين:
• الجزأين العلوي والسفلي من الجسم.
• الباربل والآلات.
• أوزان أثقل مع بعض التكرار وأوزان أخف مع مزيد من التكرار.
عبر البدء ببطء واستخدام التقنيات الصحيحة، قد تجد تمرينات الأوزان ممتعة وفعّالة لزيادة القوة.
يمكنك قراءة المزيد
تمارين ال Push Ups لشدّ عضلات الجسم
تمارين التمدد ما بين منافعها ومساوئها
10 تمارين رياضية لتنشيط القلب
خاص رائد: ماذا تأكل قبل، اثناء وبعد التمارين الرياضية؟
سبعة أخطاء يجب تجنبها أثناء التمارين الرياضية