يتوتّر البعض مع اقتراب فصل الصيف الذي يفرض عليك لباساً معيّناً، فيبدأ موسم البحر والحفلات ولكن الوزن الذي اكتسبته خلال فصل الشتاء ما زال موجوداً، لكن لا تجزع، إليك ستة تدريبات سهلة وفعّالة تساعدك على استعادة لياقتك.
الفاصل الزمني للتدريب: يساعدك على تعزيز اللياقة وحرق المزيد من السعرات الحرارية وإنقاص الوزن. الفكرة الرئيسية هي تنويع كثافة التدريب عوضاً عن التدريب المتواصل. سواء كنت تمشي، تركض، ترقص، أو تمارس أيّ تمرين منشّط للقلب، زد الخطوات دقيقة أو اثنتين ثم استرح من 2-10 دقائق. يعتمد الفاصل الزمني على طول التمرين والوقت الذي تحتاجه للتعافي. يمكن للمدرّب أن يزوّدك بالوقت الأمثل. كرّر الاستراحة على طول التمرينات.
القرفصاء: تحرّك القرفصاء مجموعات متعدّدة من العضلات في الوقت نفسه، العضلات الرباعية الرؤوس، العجز، عضلات الألوية. ثبّت قدميك بنفس عرض أكتافك واجعل ظهرك مستقيماً، اثنِ ركبتيك واخفض ظهرك وكأنك تجلس على كرسي. ولتكن ركبتاك فوق الكاحلين مباشرة.
الاندفاع: مثل القرفصاء، يحرّك كافة عضلات الجزء السفلي ويحسِّن توازنك. اخطُ خطوة كبيرة للأمام، وليكن ظهرك مستقيماً، اثنِ ركبتك الأمامية 90 درجة، وركّز وزنك على أصابع قدمك الخلفية، وأنزل الركبة الخلفية باتجاه الأرض من دون أن تلامسها.
الضغط: يقوّي الصدر والأكتاف والعضلات العضدية والباطنية. ثبّت يديك أعرض من كتفيك بقليل، وضع أصابع قدميك على الأرض. إن واجهت صعوبة ضع ركبتيك على الأرض. يجب أن يشكّل جسدك خطاً مستقيماً من الكتفين حتى الركبتين أو القدمين. حرّك عضلات الجزء الخلفي وعضلات البطن. اثنِ مرفقيك كي تنزل إلى الأسفل إلى أن توشك على ملامسة الأرض. ارفع نفسك عبر دفع مرفقيك، وحافظ على تشكيل خط مستقيم أثناء الحركة.
شدّ عضلات البطن/ الطريقة الأولى: ابدأ بالاستلقاء على الأرض وأقدامك على الأرض وراحتا يديك تحت رأسك. اضغط أسفل ظهرك للأسفل، حرّك عضلات البطن، وبحركة سلسة واحدة ارفع رأسك ثمّ رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض. أنزل ذقنك ببطء ثم ظهرك وكرّر العملية.
شدّ عضلات البطن/ الطريقة الثانية: يمكنك رفع قدميك عن الأرض وثني ركبتيك لتحمي ظهرك. تساعدك هذه الطريقة على تحريك عضلات الوركين.
شدّ عضلات الظهر: الآن ستحرّك كافة عضلات أعلى الظّهر والذراعين. قف وقدماك على مستوى كتفيك واثنِ ركبتيك وانحنِ إلى الأمام من الوركين. حرّك عضلات البطن من دون رفع ظهرك. احمل الأوزان تحت كتفيك مع الحفاظ على يديك بمستوى عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وارفع يديك إلى جانب جسدك. توقّف ثمّ أنزل يديك ببطء إلى موضع البداية.