إن أردت إنقاص وزنك وخاصة الدهون يجب أن تحد من استهلاكك للدسم. الدسم هو واحدة من أهم ثلاث مواد تشكل نظام الإنسان الغذائي، لكن بعضها ضروري للحفاظ على سير نظامك ذاك. يلعب استهلاكك الكلي للطاقة، بشكل سعرات حرارية، أكبر دور في قدرتك على إنقاص وزنك أو زيادته أو الحفاظ عليه.
مزايا خسارة الوزن
تنمّ السعرات الحرارية عن مقدار الطاقة الذي يزودك به الطعام. استهلك 3.500 سعرة حرارية أقل مما تحرق كي تخسر باونداً واحداً. عند الحديث عن السعرات الحرارية، تبرز قضية الدهون لأنها الأكثر احتواءً على تلك السعرات. تحتوي الكربوهيدرات والبروتين على 4 سعرات حرارية/ الغرام، فيما يحتوي الدسم على 9 سعرات حرارية/ الغرام. يبدو أن الابتعاد عن تناول الدهون هو الطريق لتقليص السعرات الحرارية وبالتالي إنقاص الوزن، لكن الأمر ليس بهذه السهولة.
أهمية الدهون
يحتاج الجسم إلى الدهون كي يحفِّز إنتاج الهرمونات، ويسهّل امتصاص فيتامينات معيَّنة، وتزويد الأعضاء الداخلية بالمواد العازلة. كما أن الدهون هي مصدر للطاقة بالنسبة للجسم ويستغرق وقتاً أطول من الكربوهيدرات لهضمها، ما يعني أنها تمنحك إحساساً بالاكتفاء والشبع. تتوفر الدهون في معظم مصادر البروتين وفي الألبان وبعض النباتات.
أنواع الدهون
رغم حاجتك لبعض الدهون في نظامك الغذائي، عليك اختيار الدهون الصحية. تؤدي الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية إلى زيادة الوزن والإصابة بالأمراض، كما أن الامتناع عن تناول الأحماض الدهنية يساعد على إنقاص الوزن.
تأثير الحمية الغذائية القليلة السعرات الحرارية
لقد تبيَّن أن تقليل استهلاك السعرات الحرارية هو أفضل طريقة لإنقاص الوزن. في مقارنة أربعة أنظمة غذائية مختلفة على مدى عامين، اتبع كل نظام غذائي مبادئ تغذية صحية، مع التركيز على الدهون غير المشبعة، ومنتجات الحبة الكاملة.
النتيجة
إن حافظت على الحد من استهلاك الدهون المشبعة والأحماض الدهنية، فلا داعي للقلق حيال استهلاكك الإجمالي من الدهون. بل يجب أن تولي انتباهك لاستهلاكك من السعرات الحرارية إن كنت تحاول إنقاص وزنك. لأهداف صحية، احصل على 25- 35% من استهلاكك اليومي للسعرات الحرارية من الدهون، مع مراعاة استهلاك 7% فقط من هذه السعرات من مصادر مشبعة. من الأفضل مراقبة استهلاكك للدهون، لأنها الأغنى بالسعرات الحرارية بين المواد المغذية الرئيسية. ضمِّن وجباتك مقداراً صغيراً من الدهون الصحية... زيّن طبق الشوفان بالجوز، وأضف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون إلى السلطة، أو أضف شريحة أفوكادو إلى الشطيرة.