غالباً ما يقلق الرياضيون مع اقتراب شهر رمضان الكريم حول كيفية التقيّد بقواعد الشهر الكريم من دون التخلي عن أهدافهم. لأولئك نقدّم النصائح التالية.
لا تتوقف عن ممارسة الرياضة:
أهم نصيحة هي متابعة ممارسة الرياضة لأن جسدك يحتفظ بالعضلات إلى أقصى حد وعندما توقف التمارين الرياضية فستتراجع قوة عضلاتك لأن جسدك سيظن أن لا حاجة لهذه الكتل الإضافية، لذا يمكنك على الأقل الحفاظ على ما لديك من عضلات من خلال متابعة برنامجك الرياضي.
أعد تنظيم كثافة التمارين:
ربما تقوم بحمل وزن معيّن وتنفيذ 90 تمرين ضغط في أيامك العادية من دون أن يرف لك جفن، ولكن إذا كنت تتمرن في المساء عادة فغيّر ذلك الموعد في رمضان لأنك مقبل على صيام يدوم ساعات طويلة وقد يحد ذلك من نشاطك بسبب استنزاف السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تمدك بالقوة خلال اليوم. لذا يجب أن تخفف الوزن الذي تستخدمه أو عدد التمارين المعتادة، فإذا استخدمت وزناً خفيفاً يمكنك تكرار التمرين 12 أو 15 مرة فقط.
توقيت تناول البروتين:
إن كنت معتاداً تناول كميات صغيرة من البروتين خلال اليوم فبالتأكيد لا تستطيع فعل ذلك في رمضان. لذلك يمكنك تناول وجبة بعد الإفطار ووجبة أخرى قبل صلاة الفجر وفي ما بينهما تناول بعض البروتين. يمتص جسدك البروتين المتوفر في الطعام ببطء أكثر من البروتين المسحوق ولا يستفيد منه إلا لوقت قصير. أما إن أردت الاستغناء عن مسحوق البروتين فبإمكانك الاعتماد على مادة الكازين الموجودة في اللبن.
تناول الكربوهيدرات في السحور:
يجب تناول وجبة السحور للحصول على الكربوهيدرات التي تزيد من قوة تحمّلك.
عدل أوقات التمارين الرياضية:
يمكنك ممارسة الرياضة بعد تناولك وجبة السحور لأن نسبة الكربوهيدرات في جسدك ستكون مرتفعة وغير مستنزفة.
اختر الوقت الأمثل:
عوضاً عن ممارسة الرياضة في الأوقات المعتادة يمكنك اختيار الوقت المناسب خلال رمضان. فعندما تشعر بأنك تمتلك الطاقة اللازمة ستزداد قدرتك على التحمل.
أكثِر من تناول السوائل:
يجب أن لا ننسى السوائل أثناء تحدثنا عن الغذاء. العطش هو المؤشر الأساسي لحاجة جسدك للسوائل، ولكن الأمر يختلف في رمضان. لذا احرص على الإكثار من السوائل بين الإفطار وصلاة الفجر.
حاذر من الولائم المسائية:
من الغريب أن يزداد وزن البعض في رمضان، بعود ذلك بالتأكيد إلى كثرة الأطعمة التي يتناولونها مساءً ظناً منهم أنهم يعوّضون ما فاتهم خلال النهار. يمكنك محاولة التحكم بالإفراط في تناول الطعام عبر تناول البروتين اللازم مع مراقبة عدد الحريرات التي تتناولها.
يصعب تحمّل الصيام خلال الصيف:
أخيراً وليس آخراً، لا تنسَ أن النهار يطول في الصيف ما يجعل الصيام أصعب. لذا استعد جيداً لأنك لن تستطيع ممارسة الرياضة خلال رمضان بنفس القوة والنشاط السابقين.