من أهم الأهداف التي يطمح إليها من يذهب إلى النادي الرياضي هو القضاء على الدهون أولا ثم تقوية عضلات الجسم.
غالبية النوادي حاليا تحتوي على الأجهزة الرياضية الحديثة ومجموعة الأثقال "الدنمبل"، ولكن بالعودة إلى عام 1970 كانت النوادي الرياضية ممتلئة بالـ "Kettlebell" وهي اسطوانة حديدة مدورة لها قوس لمسكة اليدين. حاليا عاد الاهتمام بالـ "Kettlebell" والعديد من المدربين يعتمدون عليها كليا في تمارينهم.
وأكد الرياضيون والأطباء أن الـ "Kettlebell" هي أفضل الأدوات الرياضية والبدنية للقضاء على الدهون والسعرات الحرارية، فالتمارين الخاصة بها تساعد على توسعة الرئتين، وتقوية المفاصل ووصلات العضلات والعضلات ، عدا عن قدرتها على فقدان الوزن والقضاء على الدهون.
لذا سنريك بالصور أهم التمارين التي يجب أن تقوم بها بالـ "Kettlebell" يوميا ولمدة لا تتجاوز 24 دقيقة، اذ يجب عليك تنفيذ كل حركة لمدة 30 ثانية ثم تستريح 30 ثانية، لتنتقل إلى التمرين التالي، وكذلك الوضع بالنسبة الى تمارين أحادية الذراع فتتمرن 30 ثانية على اليد اليمنى مثلا، وتستريح 30 ثانية ثم تنتقل الى اليد اليسرى وتتمرن 30 ثانية وتستريح 30 ثانية وهكذا.
1- Kettlebell المتأرجحة (Kettlebell Swing):
نفذ التمرين الموضح بالصورة 30 ثانية واسترح 30 ثانية ثم انتقل إلى التمرين التالي.
2- التأرجح العلوي ( Overhead Swing):
نفذ التمرين الموضح بالصورة 30 ثانية واسترح 30 ثانية، ثم انتقل إلى التمرين التالي.
إذا كنت تشعر بعدم الارتياح إو الإجهاد الكبير بالتأرجح العلوي، عد إلى تمرين Kettlebell المتأرجحة واكتف به.
3- تأرجح الذراع الواحد (Single-Arm Swing):
نفذ هذا التمرين 30 ثانية على ذراعك الأيمن واسترح 30 أخرى، ثم انتقل إلى الذراع الأيمن ونفذ التمرين 30 ثانية واسترح 30 أخرى وانتقل إلى التالي.
4- التأرجح والمراوغة (Shuffle Swing):
قم بأداء التمرين 30 ثانية واسترح 30 أخرى وانتقل إلى التمرين التالي.
5- التأرجح المحوري (Pivoting Swing):
قم بأداء التمرين 30 ثانية واسترح 30 أخرى وانتقل إلى التمرين التالي.
6- حمل الـ Kettlebell بذراع واحدة (Single-Arm Farmer's Carry):
قم بأداء التمرين 30 ثانية على الذراع اليمنى واسترح 30 أخرى ثم انتقل الى اليسرى وتمرن 30 ثانية واسترح 30 أخرى.