من قال انك تحتاج الى الذهاب إلى الصالة الرياضية واستخدام المعدات للحصول على جسم رياضي مثالي وبناء العضلات؟
يمكنك ممارسة نشاطك الرياضي وتمارينك في المنزل عبر مجموعة من التدريبات. لا تحتاج سوى إلى سجادة رياضية خاصة بك وفسحة بسيطة في المنزل وتخصيص بعض الوقت من يومك لنشاطك الرياضي المنزلي.
إليكم التمارين العشرة المنزلية:
1- Crunches:
إنه احد تمارين البطن، بحيث تستلقي على سجادتك الرياضية على ظهرك بتمديد جسمك كاملا ووضع ذراعيك بجانب رأسك، ثم رفع ساقيك من خلال جلب ركبتيك نحو صدرك بحيث تتوازى الذراعان متوازيتين على جانبي الرأس مع الركبتين القريبتين من الصدر، ومن ثم العودة إلى الوضعية البدائية بهدوء واستقامة. وإذا كنت لا تستطيع بداية جعل الركبتين تصلان الى الصدر حدد المسافة المناسبة لك واعمل على تطويرها، إن تمارين البطن "Crunches" تلك تقوم بتنشيط العضلات الأساسية في الجسم وتحديدا البطن.
2- Plank:
إنه تمرين الصبر والتحدي، وذلك باستلقائك على معدتك فوق سجادتك الرياضية ومن ثم ثني ذراعيك والارتفاع بحسب طول ذراعيك، مع تمديد ساقيك وموازنتهما عبر أصابع قدميك، بحيث يصبح جسمك مستقيما تماما من ساقيك حتى كتفيك من دون أي خلل في الاستقامة عند الحوض أو الفخذين، والبقاء في تلك الوضعية لمدة 30 ثانية، وإذا كنت ترى بأنك قادر على الاستمرار ابق ثابتا حتى الـ 60 ثانية.
3- Pushups:
إنه أكثر التمارين شيوعا لعضلات الكتفين والذراعين والصدر، ولكن عليك دائما أن تمارس التمارين السابقة قبل البدء بالتمرين الرئيسي وهو الـ "Pushups"، بحيث تمتد باستقامة على معدتك ومن ثم ترفع جسمك مع الحفاظ على استقامته عبر ذراعيك والتوقف عند كفّيك وأصابع قدميك، والانخفاض باستقامة تامة حتى الوصول إلى الأرض من دون ملامستها والنهوض مجددا بالاستقامة نفسها، قد يكون التمرين صعبا للمبتدئين لذلك يمكنك أن تثني ركبتيك بداية والقيام بالتمرين ريثما تصبح مستعدا للقيام بالـ Pushups الصحيح.
4- Lunges:
خذ خطوة أمامية واسعة بأحد الساقين، ووجه وزنك إلى الساق الأمامية، وخذ الوضعية التي تجعل من فخذك الأمامية موازية للأرض، مع إبقاء ظهرك مستقيما، وعندها ستمتد الساق الثانية والانخفاض حتى مواجهة ركبة الساق الثانية بالأرض من دون ملامستها، ثم انهض مجددا للوقوف، أعد التمرين عدة مرات للساقين، فهو نافع جدا لعضلات الساقين والفخذ.
5- Squats:
القرفصاء، أبعد ساقيك عن بعضهما بمسافة لا تتجاوز عرض كتفيك، وابدأ بثني ركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك الى ان تصل الى المسافة المتساوية بين طول ظهرك وبعد حوضك عن الأرض (يمكنك ان تقدرها تقديرا)، واجعل ذراعيك ممدودتين تماما إلى الامام بموازاة الأرض، يمكنك حمل بعض الأوزان في كفّيك إذا أردت.
6- Hip Lifts:
ابدأ من خلال الاستلقاء على ظهرك، ثم أبعد ساقيك لتتوازى القدمان مع اليدين الممدودتين على السجادة الرياضية واثن ركبتيك قليلا، وارفع جسمك ووركك من خلال عزم كتفيك، حتى يتوازى الورك والحوض والفخذان وانخفض مجددا، قم بالتمرين لمدة 30 ثانية.
7- Superman:
إنه التمرين الشبيه بحركة بطل الأفلام "Superman"، بحيث تستلقي على معدتك ممددا ذراعيك إلى الأمام ومتوازيتين مع بسط راحتي يديك، ومد ساقيك الموازيتين لامتداد جسمك مع بسط قدميك أيضا، ثم قم برفع ساقيك وذراعيك معا بقدر ما تستطيع مع الحرص على عدم إيذاء عمودك الفقري وإبقاء الذراعين والساقين معلقتين في الهواء من دون رفع رأسك وكتفيك عن الأرض وعدم تقويس ظهرك، ابق لثوان معدودة على تلك الوضعية ثم كررها مجددا.
8- Shoulder presses:
يمكنك ممارسة التمرين مع أوزان أو من دونها، فهو تمرين مهم لعضلات الكتف، بحيث تقف بجعل ساقيك مبتعدتين عن بعضهما لتتوازيا مع عرض الكتف، ثم رفع ذراعيك الممدودتين بحيث تصبح أصابعك نحو السقف والانخفاض مجددا، وتكرار التمرين عدة مرات.
9- Modified side plank:
قم بالاستلقاء على يدك اليمنى وجانبك الأيمن وجسمك وساقيك ممدودتين، ثم ارفع جسمك من خلال يدك اليمنى وثقل جسمك مركزا على الرفع وهو كوع ذراعك اليمنى، ستكون ساقاك فوق بعضهما وعند الارتفاع سيرتكز ثقل ساقيك على جانب قدمك اليمنى، ابق في تلك الوضعية محافظا على استقامة ظهرك مع الحائط، وابق لمدة 30 ثانية في تلك الوضعية.
10- Cobra:
وهو التمرين الذي يجعل من شكلك مشابها لوثبة حية الكوبرا الشهيرة، وهو أن تمتد على معدتك على سجادتك الرياضية، ودفع جزئك العلوي من الجسم وترفه وجهك نحو الأمام مع تقويس ذراعيك وتركيز وزن الجسم المرتفع على ذراعيك مع إبقاء الوركين والحوض والساقين ممدودتين على الأرض بشكل مستقيم.