ثمة عنصر هام في برنامج التمارين الرياضية الخاص بك ألا وهو تنشيط القلب. ومع ذلك, بالنسبة للكثير من الرجال، فالوصول الى صالة الالعاب الرياضية وفعل ما يلزم لتكبير العضلات يأتي على رأس الأولويات.
إذا كنت من متبنّي هذا الشعار، فاحتمال كبير بأنك لا تولي تمارين تنشيط القلب جل اهتمامك. وهنا تكمن أهمية النصائح التالية. وكل تعديل من هذه التعديلات سيضمن استفادتك من التمارين بالشكل الأمثل، وحصولك على أفضل النتائج المرجوة إن التزمت بها.
لقد شرحنا كل تعديل ليتوافق والتمارين الخاصة بك، فألقِ نظرة وتأكد من ممارستها في جلسة التمارين المقبلة.
10) استخدام تقنية الجري عبر التلال
تمارين ذات صلة: الجري
يعتبر الجري من أفضل تمارين حرق السعرات الحرارية، ولزيادة كفاءة هذا التمرين، يقوم معظم الناس بالجري بأقصى سرعة لمسافات قصيرة تتخللها فترات راحة.
لتجربة شيء مغاير يقوّي عضلات جسمك بطريقة جديدة، ليكن الجري عبر التلال على قائمة تمارينك الرياضية المعتادة. فهذا النوع من الجري يعد وسيلة رائعة لتنشيط القلب وتقوية عضلات الجسم السفلية. اعثر على تلة يستغرق صعودها حوالي 15-20 ثانية ثم كرر التمرين من 5 إلى 6 مرات.
9) التبديل بين الوقوف والجلوس
تمارين ذات صلة: عجلات الإحماء/ الدراجات
يعتبر ركوب الدراجات وعجلات الإحماء أحد أفضل التمارين الرياضية التي تساعد في حرق الدهون وتنشيط الأوعية الدموية. لتحقيق أفضل النتائج، حاول التبديل بين وضعي الجلوس والوقوف.
بالوقوف من دقيقة إلى دقيقتين أثناء ممارسة تمرينك المعتاد ستقوّي العضلات من زاوية مختلفة قليلاً من خلال حركتك الدائمة مع ضمان حصولك على الفوائد الكاملة لهذا التمرين.
8) التوقف وممارسة تمرين الضغط 10 مرات
تمارين ذات صلة: الجري
إن لم يتسنّ لك الوقت الكافي لممارسة تمارينك الرياضية المعتادة، وبدل المفاضلة بين التمارين الرياضية وكمال الأجسام، يمكنك ممارسة الاثنين معاً.
مارس تمرين الجري المعتاد، وكل ربع ميل، توقف لممارسة تمارين كالضغط، والقرفصاء، وحركات تقوية المعدة أو رفع الساقين وأنت مستلق. وهذا يقوّي جميع العضلات الرئيسية في الجسم بينما يزيد معدل الاستقلاب الخاص بك لعدة ساعات عقب الانتهاء من ممارسة التمارين.
7) التبديل بين الوضعيات المختلفة
تمارين ذات صلة: السباحة
إن لم تكن ممن يفضلون رياضة الجري، فمارس السباحة. فالسباحة رياضة رائعة تمدك بتمرين كامل ومنشط للقلب من شأنه حرق مئات السعرات الحرارية كل ساعة، فضلاً عن المقاومة الإضافية التي تبذلها عضلاتك للتغلب على قوة المياه.
لضمان عمل العضلات بالحد الأقصى خلال ممارستك لهذا التمرين، بدّل بين وضعيات السباحة المختلفة، وانتقل من وضعية الصدر إلى الفراشة ومن ثم الظهر. وبذلك تقوّي كل عضلات الجسم من زوايا مختلفة مع الحفاظ على استعداد جسمك لما هو قادم.
6) الجمع بين التمارين الخاصة بالوزن
تمارين ذات صلة: القفز بالحبل
تعد رياضة القفز بالحبل تمريناً آخر من التمارين التقليدية. فلها الفضل في حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية ومثالية لممارستها بين تمارين رفع الأثقال.
للاستفادة من التمرين، مارس رياضة القفز بالحبل لمدة دقيقة أو دقيقتين بين الحركات الخاصة بتمارين الجسم العلوية. تجنب فعل ذلك بين الحركات الخاصة بتمارين الجسم السفلية، ما قد يحد من نشاطك.
5) الحفاظ على التواصل بين العقل والعضلات
تمارين ذات صلة: التجذيف
من أهم ما يميّز أي تمرين من التمارين الرياضية هو العلاقة بين العقل والعضلات. فالتركيز على العضلات المعنية بالتمرين خلال كل حركة يضمن عملها بشكل سليم وعدم ممارسة ضغط شديد على العضلات الأخرى المساعدة. هذه هي الحال عند ممارسة رياضة التجذيف.
لتمرين الجزء العلوي من الجسم، تأكد من استرخاء الجزء السفلي باستخدام قوة الجزء العلوي. ولتمرين الجزء السفلي من الجسم، افعل العكس. إن التبديل بين الوضعيتين يساعدك على تحقيق أقصى قدر من الاستفادة.
4) تهدئة سرعة التمارين
تمارين ذات صلة: ركوب الدراجات
إذا كنت معتاداً ركوب الدراجات بين الحين والآخر خارج المنزل، فحاول بذل المزيد من الجهد أحياناً إلى أن تشعر بالتعب. ابذل أقصى ما لديك ولأطول مسافة ممكنة، ثم أبطئ من سرعتك لمدة 3-5 دقائق. إن قيامك بذلك 3-4 مرات في كل تمرين من شأنه تنشيط القلب تنشيطاً ممتازاً.
3) الانخفاض لأسفل مع جزئك السفلي
تمارين ذات صلة: الزلاجات
إذا كنت من هواة ممارسي التمارين الرياضية في الهواء الطلق في فصل الصيف، ننصحك بممارسة رياضة الزلاجات. فهي سترفع من لياقتك وتقوّي عضلات جسمك السفلية.
لتحقيق أقصى قدر من الفائدة، حاول الوصول إلى وضعية القرفصاء قدر المستطاع. فبتحركك أكثر لأسفل يزداد عمل العضلات السفلية، محققاً فوائد إضافية.
2) اختر خصمك بحكمة
تمارين ذات صلة: السكواش
تعبت من ممارسة التمارين الرياضية بمفردك؟ حاول ممارسة رياضة الاسكواش. هذا النوع من الرياضات يزيد من رشاقتك وقدرة جهازك التنفسي. للحصول على أقصى استفادة ممكنة، اختر شريكاً أبرع منك قليلاً. ما سيضمن جريك باستمرار وراء الكرة دون توقف.
1) إضافة تمارين اللياقة البدنية
تمارين ذات صلة: تمرينات الإطالة
أخيراً، وسيلة رائعة أخرى تعزز قوتك ولياقتك البدنية تتمثل بممارسة تمرينات الإطالة. هذه التمارين تضمن تنقلك بسرعة من تمرين لآخر من دون أخذ قسط من الراحة، مكملاً بذلك سلسلة من التدريبات يراوح عددها بين 8 و16 تدريباً.
لتحقيق أقصى قدر من الفائدة، تأكد من ممارسة بعض تمارين اللياقة البدنية. فالقفز ثم القرفصاء, والقفز مع التبديل بين القدمين, وتمرين الضغط مع التصفيق، كلها تمارين ستعزز من قدراتك الجسدية.
هذه كانت بعض النصائح التي يمكنك الأخذ بها للتأكد من حصولك على أفضل النتائج لدى ممارستك التمارين الرياضية. وببذل المزيد من الجهد في التمرين، يمكنك فعل الأقل مع ضمان إحرازك تقدماً أكبر من ذي قبل.