إذا تم تشخيص ارتفاع ضغط الدم لديك، فقد تشعر بالقلق من تناول الدواء لخفض ضغط دمك. ولكن أسلوب حياتك يلعب دورًا مهمًا في علاج ارتفاع ضغط الدم لديك. إذا نجحت في التحكم في ضغط دمك بأسلوب حياة صحي، فقد تتجنب أو تؤجل أو تقلل من الحاجة إلى الدواء.
علاج ارتفاع الضغط:
1. افقد الوزن الزائد
غالبا ما يزيد ضغط الدم مع زيادة الوزن. إن زيادة الوزن قد تؤدي أيضًا إلى توقف التنفس أثناء النوم، مما يزيد من ضغط الدم لديك.
يعد فقدان الوزن أحد أكثر التغييرات فعالية في نمط الحياة للسيطرة على ضغط الدم. يمكن أن يساعدك فقدان الوزن إن كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة في خفض ضغط الدم لديك. بشكل عام، يمكنك خفض ضغط الدم بحوالي 1 ملليمتر من الزئبق (ملم زئبق) مع كل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) من الوزن الذي تخسره.
بشكل عام:
الرجال في خطر إذا كان قياس الخصر أكبر من 40 بوصة (102 سم).
النساء في خطر إذا كان قياس الخصر أكبر من 35 بوصة (89 سم).
2. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم - مثل 150 دقيقة أسبوعيًا أو حوالي 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع - إلى خفض ضغط الدم بحوالي 5 إلى 8 ملم زئبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. من المهم أن تكون ثابتًا لأنه إذا توقفت عن ممارسة الرياضة، فقد يرتفع ضغط الدم مرة أخرى.
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فيمكن أن تساعدك التمارين في تجنب الإصابة بارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم، فإن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يخفض ضغط الدم إلى مستويات أكثر أمانًا.
بعض الأمثلة على التمارين الرياضية التي قد تحاول خفض ضغط الدم فيها تشمل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص.
3. اتباع نظام غذائي صحي
إن تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والكوليسترول في الدم يمكن أن يخفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 11 ملم زئبق إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم. تُعرف خطة الأكل هذه بالنُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH).
ليس من السهل تغيير عاداتك الغذائية، ولكن مع هذه النصائح، يمكنك اتباع نظام غذائي صحي:
- الحفاظ على مذكرات الطعام. تدوين ما تأكله، حتى لمدة أسبوع واحد، يمكن أن يلقي الضوء المفاجئ على عاداتك الغذائية الحقيقية. راقب ما تأكله، وكم، ومتى ولماذا.
- النظر في تعزيز البوتاسيوم. يمكن أن يقلل البوتاسيوم من آثار الصوديوم على ضغط الدم. أفضل مصدر للبوتاسيوم هو الغذاء، مثل الفواكه والخضروات، بدلاً من المكملات الغذائية. تحدث إلى طبيبك حول مستوى البوتاسيوم الذي يناسبك.
- كن المتسوق الذكي. اقرأ ملصقات الطعام عندما تتسوق وتلتزم بخطة الأكل الصحي عند تناول الطعام بالخارج أيضًا.
4. تقليل الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك
حتى التخفيض الطفيف في الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن يحسن صحة قلبك ويخفض ضغط الدم بحوالي 5 إلى 6 ملم زئبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
يختلف تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم بين مجموعات من الأشخاص. بشكل عام، حد الصوديوم إلى 2300 ملليغرام (ملغ) يوميًا أو أقل. ومع ذلك، فإن تناول كميات أقل من الصوديوم - 1500 ملغ يوميًا أو أقل - يعد مثاليًا لمعظم البالغين.