إن معرفة نوع الطعام الواجب تناوله والموعد المناسب لذلك يشكّل فرقاً في ما تشعر به أثناء ممارسة الرياضة. نقدّم لك فيما خمس نصائح لتناول الطعام بما يزيد فعالية تدريبك.
قال فريق عيادة مايو، إن تناول الطعام وممارسة الرياضة مرتبطان معاً أشد ارتباط. لموعد تناول الطعام والصنف المتناول تأثير على ما تشعر به أثناء ممارسة الرياضة سواء كانت رياضة متقطعة أو جادة. عليك الانتباه إلى أن مدة وكثافة النشاط ستمليان عليك نوع الطعام ومواعيد تناول الوجبات. فخوض ماراتون يتطلب المزيد من الطاقة ونوعاً محدداً من الطعام أكثر من الجري لمسافة ميلين.
تناول فطوراً صحياً: إن كنت تتمرّن في الصباح، استيقظ باكراً قبل ساعة أو ساعتين من التمرين. معظم الطاقة التي تنتج عن عشاء الليلة السابقة يتم استهلاكها في الصباح، كما تكون نسبة السكر في الدم منخفضة. إن كنت تخطط للتمرين خلال ساعة من الفطور، تناول وجبة خفيفة أو اشرب شيئاً يرفع السكر في الدم مثل مشروبات المنافسات الرياضية، ولتحصل على مزيد من الطاقة شدد على الكربوهيدرات. يتضمّن الفطور الجيد حبوباً أو خبزاً حبة كاملة، حليباً قليل الدسم، عصيراً، موزاً. إن كنت لا تحبذ تناول الفطور، اشرب مشروباً رياضياً أو تناول وجبة إضافية في الليل. وتذكّر، إن كنت تشرب القهوة صباحاً، يمكنك شرب فنجان أو اثنين فقط. حاذر من تجربة أصناف جديدة من الطعام والشراب قبل الرياضة كي لا تعاني من ألم في المعدة.
الوجبة المعتدلة: لا تغالِ حين يتعلق الأمر بكمية الوجبة المتناولة قبل الرياضة. تناول الوجبات الكبيرة قبل الرياضة بثلاث أو أربع ساعات، والوجبات الصغيرة قبل ساعتين أو ثلاث، أما الوجبات الخفيفة فقبل ساعتين. الإفراط في تناول الطعام قبل التمرين يغمرك بالكسل وخاصة إن أصبت بالإسهال أو تشنجات المعدة. كما أن تناول وجبة صغيرة جداً لا يمنحك الطاقة اللازمة للحفاظ على قوة تحمّلك أثناء ممارسة الرياضة.
الوجبات الخفيفة: يمكن لمعظم الناس تناول وجبات خفيفة قبيل وأثناء التمرين، ولكن المهم في الأمر أن يختاروا الأمثل لهم، لأن الوجبة الخفيفة المتناولة قبيل التمرين مباشرة لن تمدك بطاقة إضافية، ولكنها تحافظ على مستوى السكر في دمك وتمنع نوبات الجوع المفاجئ. من الوجبات الخفيفة: أصابع مأكولات الطاقة والمشروبات، الموز أو الفاكهة الطازجة، اللبن، عصائر الفواكه، كعك حبة كاملة أو رقائق البسكويت مع زبدة الفستق، أصابع غرانولا. الوجبة الخفيفة الصحية مهمة إن كنت تنوي ممارسة الرياضة بعد الوجبة بساعات.
تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة: لتساعد عضلاتك في التعافي واستعادة الغليكوجين، تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال ساعتين من ممارسة الرياضة إن أمكن. إن لم تكن جائعاً، اشرب العصير أو المشروبات الرياضية لتتزوّد مجدداً بالكربوهيدرات. تتضمّن وجبات ما بعد الرياضة: اللبن والفواكه، زبدة الفستق أو شطائر اللحم، الجبن المشلّل والبسكويت، الجوز والفواكه المجففة. وجبة عادية مع اللحم والنشاء والخضار المسلوقة أو السلطة.
المشروبات: لا تنسَ أن تشرب السوائل لمساعدتك في تحسين التمرين. تحتاج إلى سوائل مكافئة قبل الرياضة وأثناءها وبعدها لمنع الجفاف. تنصح كلّية الطب الرياضي الأميركية بما يلي: اشرب من كوبين حتى ثلاثة من الماء خلال ساعتين أو ثلاث ساعات قبل الرياضة، اشرب نصف كوب حتى كوب كامل من الماء كل 15 أو 20 دقيقة خلال التمرين، كلما كبر حجم جسدك احتجت إلى كمية أكبر من الماء لأن الجو سيزداد حرارة. اشرب من كوبين حتى ثلاثة أكواب من الماء بعد التمرين عن كل باوند (0.5 كغ) تخسره من الوزن خلال التمرين. الماء هو الطريقة الأمثل لتعويض خسارة السوائل، ولكن إن دام تمرينك أكثر من ساعة، تناول المشروبات الرياضية. تساعد المشروبات الرياضية في الحفاظ على توازن الكهارل في الجسم وتمنحك المزيد من الطاقة لاحتوائها على الكربوهيدرات.
لتكن تجربتك دليلك: يختلف تناول الطعام وممارسة الرياضة بين شخص وآخر، لذا انتبه إلى ما تشعر به أثناء ممارستك الرياضة وحول أدائك العام. لتكن تجربتك دليلك في تحديد عادات تناول الطعام ما قبل الرياضة وبعدها. سجل قائمة تراقب من خلالها استجابة جسدك للوجبات العادية والخفيفة لتعدّل حميتك بما يتوافق مع أدائك.