يشترك جميع ممثلي الأكشن والإثارة على شاكلة جايسون ستيتم ودوين جونسون في أكتفاهم العريضة، والأكتاف العريضة تعد من أهم أهداف بنيتك الجسدية خلال فضل الصيف لأنها تمنح ذراعيك شكلا أكبر وخصرك شكلا أنحف.
اليك أفضل التمارين للحصول على أكتاف عريضة :
-
التمرين الأول - رفع العمود الحديدي لأعلى : قف مع إبعاد قدميك بعرض كتفيك مع إمساك العمود الحديدي بارتفاع كتفيك، ثم اضغط وأرفعه لأعلى مع التركيز على الضغط على كتفيك ثم اخفضهما ثانية بحرص، وزد الوزن كل مرة وأسترح دقيقة بين التمرينات، ويمكنك تنفيذ التمرين باستخدام أثقال في المنزل.
-
التمرين الثاني - رفع الأثقال أو جهاز الكابلات الخارجي : قف ممسكا ثقلين في يديك بحيث تكون يداك بجانب جسدك، وباعد بين قدميك بعرض كتفيك ثم ارفع الأثقال ببطء لجانبيك، زد الأوزان كل مرة واسترح دقيقة بين التمرينات، ويمكنك تنفيذ التمرين بالجلوس على المقعد وخفض الأوزان قليلا.
-
التمرين الثالث - تمرين عضلة الكتف الخلفية : اضبط وضعية مقبض جهاز التمرين لتصبح في ارتفاع كتفيك وأجعل راحتي يديك تواجهان الداخل عند قبضك عليهما، واجعل جذعك مستقيما ثم ادفع ذراعيك للخارج ثم للداخل ثانية مع التحكم فيهما، وزد الوزن كل مرة واسترح دقيقة قبل زيادته.
-
التمرين الرابع - شد الكابلات العكسي : قف بين أجهزة الكابلات بحيث تكون مقابضها في أعلى وضع، وأمسكها بوضع يدين معاكس وأجذبها لصدرك بشكل متعاكس، ومل للأمام قليلا وأجذب ذراعيك للخارج وللأسفل، وزد الوزن بعد كل مجموعة تمرينات واسترح دقيقة فيما بينها.
-
التمرين الخامس - تمرين العضلة الأمامية : امسك القضيب الحديدي بارتفاع فخذيك وشد جذعك بإحكام وارفع ذراعيك ببطء حتى ارتفاع كتفيك ثم اخفضهما ببطء مع التحكم بهما.
-
التمرين السادس - هز الكتفين مع الأثقال : قف وباعد بين قدميك بعرض كتفيك وأثن ركبتيك لتحملا الأثقال من جانبيك، ثم حافظ على ذراعيك مسترخيتين أثناء حملك للأثقال وارفع كتفيك وضمهما للداخل بشكل متعاقب.