الألياف هي نوع من النشويات التي لا تهضم من جسم الانسان. تساعد الألياف على الهضم كما أنها تقي من بعض الامراض مثل امراض القلب والاوعية الدموية ، وداء السكري من النوع الثاني بالأضافة الى أنها تساعد في السيطرة على الوزن وتمنع وتعالج الاكتام . ينصح بتناول 25 غراما من الألياف يوميا. لذلك اليكم عشرة نصائح تهدف الى زيادة كمية الألياف في غذائكم اليومي:
1. تناول مجموعة متنوعة من الاطعمه. يمكنك الاستفادة من مزيج من الألياف على حد سواء - الألياف القابلة للذوبان والألياف الغير قابلة للذوبان. وهذا مثال على ما يمكن أن تتألف وجبة في اليوم:
• الافطار : ¾ كوب من حبوب الفطور الكاملة مع الحليب و شرائح الموز.
• الغداء : 1 كوب من الارز الأسمر مع 1 كوب من السبانخ و1 كوب سلطة مشكلّة.
• بعد الظهر: 1 تفاحة متوسطة.
• العشاء : 2 شريحة خبز قمحة كاملة مع لبنة ، طماطم ، خيار ، و2حبّة تمر مجفف.
2. إنتبه للملصقات الغذائيّة. فهي تساعدك على البحث عن الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الالياف. إبحث عن الطعام الغني بالألياف. إبحث عن "النخاله" ، و "كامل الحبوب" ، أو "القمح الكامل".
3. تذكر الفطور – فهو وقت مناسب لتناول الأطعمة الغنية الالياف. الى جانب النخالة والحبوب الكاملة يمكن أن تتمتع بالشوفان المجروش ، الكعك بالقمح الكامل. إبحث عن الأطعمة التي تحتوي على 5 غ. أو أكثر من الألياف في الحصّة الواحدة. يمكن زيادة الفاكهة للحصول على كميّة أكبر من الألياف.
4. انتقل الى القمحة الكاملة - في الحبوب والخبز والكعك ، المعجنات، الأرز والمعكرونة. إجعل على الأقل نصف الكميّة التي تتناولها من الحبوب من القمح الكامل. فعلى سبيل المثال ، المعكرونة العاديه تحتوي على 2،4 غراما من الالياف لكل 100 غراما من المعكرونة في حين أن المعكرونة من القمحة الكاملة تحتوي على 6،3 غراما من الالياف لكل 100 غرام من المعكرونة.
5. تناول الارز الأسمر بعض الاحيان او مزيج من الأرز الأسمر والأرز الأبيض. إستعمل الأرز في اليخاني كما في المجدّرة. 1كوب من الارز الابيض الطويل يحتوي على 205 سعرة حراريه و0،6 غرام من الالياف في حين ان 1كوب من الارز الأسمر يحتوي على 216 سعرة حراريه و3،5 غرام من الالياف الغذائيه.
6. خطّط لتناول البقوليات (الحبوب الجافه: العدس, الفاصوليا, الحمص) عدة مرات في الاسبوع. وهي من بين أفضل مصادر الألياف. كما أنها تضيف نكهه للاطباق. فعلى سبيل المثال1 كوب من العدس يحتوي على 230 سعرة حراريه و 16 غراما من الالياف. 1كوب من الحمص يحتوي على 269 سعرة حراريه و 13 غراما من الالياف.
7. تناول الفاكهة : حوالي 4 أكواب ونصف في اليوم ، اذا كنت تتناول 2000 سعرة حراريه في اليوم. حاول أكل الفاكهة مع القشرة الخارجيّة فهي تحتوي على الكثير من الالياف. كما حاول أن تتمتع بنكهه البذور الصالحة للأكل: على سبيل المثال ، في جميع انواع التوت والتين والكيوي. فهي أيضا مصدر مهم للألياف.
8. تمتع بتناول الخضار مع القشرة الخارجيّة الصالحة للأكل. فمثلا رأس بطاطا متوسط مع القشرة يحتوي على 3،8 غراما من الالياف. بدون القشرة ، تصبح الكميّة أقل: 2،3 غرام. خطط لتناول بعض الجزر والخضار الطازجة للغذاء, وبعض الخضار المسلوقة والسلطة للعشاء أو بعض الخضار كوجبة خفيفة.
9. تمتّع بتناول الفاكهة الطازجة بدل عصير الفاكهة. فالألياف تأتي اساسا من القشرة واللب ؛ وعادة ما يتم نزعها عند تحضير العصير. فعلى سبيل المثال ، 1 رأس برتقال طازج يحتوي على 3،4 غراما من الالياف في حين ان كل 1 كوب عصير البرتقال يحتوي على 0،5 غرام من الالياف مع كميّة أكبر من السعرات الحراريه والسكر.
10. حاول أن تحسن أسلوب الطبخ الخاص بك بإضافة الألياف. استعمل المحتويات الغنيّة بالألياف مثل استخدام دقيق القمح الكامل في المخبوزات. إستبدل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء بالأرز الأسمر والمعكرونة السمراء.
للتواصل مع اختصاصيّة التغذية مونيك باسيلا زعرور صاحبة ومديرة شركة "صحي وسريع" (عيادات التغذية، كتاب الطبخ، برنامج تلفزيوني عبر قناة الجديد، برنامج أذاعي عبر صوت الغد)، تابعوها عبر www.facebook.com/So7iWSari3