إذا كنت تبحث عن وسيلة طبيعية لخفض الكوليسترول بالإضافة إلى التحكم في ما تأكله وممارسة الرياضة، فإن هناك العديد من المكملات الغذائية التي تتيح لك القدرة الفعلية على تحقيق ذلك. لكن مجرد أن أحد أقاربك يقول إن المكملات الغذائية قد قامت بمعجزة بخصوص نسبة الكوليسترول لديه، فهذا لا يعني أن ذلك سوف يحدث معك.
إليك مجموعة من أساليب خفض الكوليسترول التي يمكنك استخدامها لتحقيق هدفك:
1 - الشوفان
أول خطوة سهلة لتحسين نسبة الكوليسترول هي تناول صحن من الشوفان المجروش أو حبوب الشوفان الباردة في وجبة الإفطار. فهو يوفر لك أكثر من غرامين من الألياف القابلة للذوبان. أضف موزة أو بعض حبّات الفراولة لتحصل على نصف غرام آخر. توصي دراسات التغذية بالحصول على 15 إلى 30 غرامًا من الألياف يوميًا، مع 10 إلى 15 غرامًا أخرى على الأقل قادمة من الألياف القابلة للذوبان.
2 - الشعير وغيره من الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل نخالة الشوفان والشوفان والشعير وغيرها من الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويرجع ذلك أساسًا إلى الألياف القابلة للذوبان التي توفرها.
3 - الفاصوليا
وهي غنية جدًا بالألياف القابلة للذوبان. كما تحتاج لبعض الوقت في الهضم، فتسبّب لك الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناولها. وهذا هو أحد الأسباب في أن الفاصوليا طعام جيد لمن يحاولون إنقاص وزنهم. ومع وجود الكثير من الخيارات كالفاصوليا البيضاء والعدس والبازلاء، بالإضافة للطرق الكثيرة لإعدادها، فإن الفاصوليا تُعد غذاءً متنوعًا جدًا.
4 - البامية والباذنجان
كلاهما منخفض السعرات الحرارية، وهما يمثلان مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان.
5 - المكسّرات
هناك الكثير من الدراسات التي تبيّن أن تناول المكسرات مفيد لعضلة القلب. فتناول أوقيتين من المكسرات يوميًا يقلل البروتينات الدهنية المنخفضة الكثافة بمقدار 7%.
6 - الزيوت النباتية
استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل القرطم وعباد الشمس والكانولا وغيره بدلًا من الزبدة أو السمن أثناء الطهو أو عند تقديم الطعام يساعد على خفض البروتينات الدهنية المنخفضة الكثافة.
7 - العنب والتفاح والفراولة والحمضيات
هذه الفواكه غنية بنوع من الألياف القابلة للذوبان يسمّى البكتين يخفض البروتينات الدهنية المنخفضة الكثافة.
8 - الأطعمة الغنية بالستانول والستيرول
الستانول والستيرول يمنعان جسمك من امتصاص الكوليسترول من الغذاء. وتضيفهما الشركات للأطعمة كالسمن والشوكولاته وعصير البرتقال. ويتوفران على شكل مكملات غذائية أيضًا. ويمكن لتناول غرامين من الستانول والستيرول يوميًا خفض الكوليسترول بنسبة حوالى 12%.
9 - الصويا
يوصف تناول فول الصويا والأطعمة المصنوعة منه، مثل حليب الصويا والتوفو (الجبن النباتي)، بأنه وسيلة فعالة لخفض الكوليسترول. ويبيّن التحليل أن تأثير تناول 27 غرامًا من بروتين الصويا يوميًا يؤدي إلى خفض البروتينات الدهنية المنخفضة الكثافة بنسبة 6% إلى 9%.
10 - الأسماك الدهنية
يمكن أن يؤدي تناول السمك مرتين أو 3 مرات في الأسبوع لخفض البروتينات الدهنية المنخفضة الكثافة بطريقتين:
1 . من خلال استبدال اللحوم التي تحتوي على الدهون المشبعة الغنية بالبروتينات الدهنية المنخفضة الكثافة.
2 . من خلال تقديم دهون أوميغا 3 التي تخفض البروتينات الدهنية المنخفضة الكثافة. تقلل دهون الأوميغا من الدهون الثلاثية في الدم وتحمي القلب عن طريق منع ظهور ضربات القلب غير المنتظمة.
11 - مكملات الألياف
تُعدّ المكملات الوسيلة الأقل جاذبية للحصول على الألياف القابلة للذوبان. ملعقتا شاي يوميًا من السيلليوم الموجود في الميتاموسيل توفران حوالى 4 غرامات من الألياف القابلة للذوبان.
12 - الدهون المشبعة
تعزز الدهون المشبعة المتوفرة في اللحوم الحمراء والحليب ومنتجات الألبان الأخرى وجوز الهند و زيوت النخيل البروتينات الدهنية المنخفضة الكثافة بشكل مباشر.
وإحدى وسائل خفض مستويات هذه البروتينات الدهنية تتمثّل في تقليل تناول الدهون المشبعة. حاول شرب الحليب القليل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم بدلًا من الحليب الكامل الدسم، واستخدم زيت الزيتون أو السمن النباتي بدلًا من الزبدة، وتناول السمك أو الدجاج المشوي بدلًا من المقلي.
13 - الدهون المتحوّلة
تزيد الدهون غير المشبعة من البروتينات الدهنية المنخفضة الكثافة بقدر ما تفعل الدهون المشبعة. كما أنها تقلل من البروتينات الدهنية المرتفعة الكثافة الواقية، مما يزيد من احتمال تجلط الدم داخل الأوعية الدموية. لذلك من المستحسن الحصول على ما لا يزيد عن غرامين من الدهون غير المشبعة يوميًا، وأقل من ذلك يكون أفضل بكثير.
14 - الوزن وممارسة الرياضة
يؤثر كل من الوزن الزائد وعدم ممارسة الرياضة على توزيع الدهون في الدم. ويعزز الوزن الزائد من نسبة البروتينات الدهنية المنخفضة الكثافة الضارة، فيما يقلل الخمول من البروتينات الدهنية المرتفعة الكثافة المفيدة. لذلك احرص على إنقاص وزنك إذا لزم الأمر، ومارس المزيد من الرياضة.
يمكنك قراءة المزيد
ما تضعه في معدتك يؤثّر على شعرك 5 أطعمة لنموّ مثاليّ
قائمة بأهم 5 أطعمة فعالة في مواجهة نزلات البرد والأنفلونزا
أطعمة تخلّص جسمك من السموم
سبعة أطعمة أساسية تكفل حصولك على بشرة صحّية
10 أطعمة صحية لا غنى عنها لنظام غذائي متوازن