الإمساك مشكلة شائعة بشكل لا يصدق. يُعتقد أنه يؤثر على حوالي 20٪ من الأميركيين، مما يؤدي إلى 8 ملايين زيارة طبيب سنويًا .
يمكن أن يكون سبب الأطعمة التي تتناولها أو تتجنبها أو خيارات نمط الحياة أو الدواء أو المرض.
لكن بالنسبة للكثير من الناس، فإن سبب الإمساك المزمن لديهم غالبًا ما يكون غير معروف. يشار إلى هذا باسم الإمساك مجهول السبب المزمن.
الإمساك يعني أقل من ثلاث حركات الأمعاء في الأسبوع. ومع ذلك، يمكن أن تنطوي أيضًا على أعراض أخرى غير سارة، مثل عدم الراحة عند الذهاب إلى الحمام، والنفخ البطني والألم بسبب صعوبة البراز وجفافه.
لسوء الحظ، يمكن أن يكون للإمساك تأثير سلبي خطير على نوعية الحياة، وكذلك على صحتك البدنية والعقلية.
هناك العديد من الطرق الطبيعية للمساعدة في تخفيف الإمساك. يمكنك القيام بذلك براحة في منزلك ومعظمها مدعوم من قبل العلم.
علاج الامساك:
1. شرب المزيد من الماء
إن الجفاف يمكن أن يجعلك ممسكًا. لمنع ذلك، من المهم شرب كمية كافية من الماء والبقاء رطبًا. عندما تشعر بالإمساك، يمكنك محاولة التخفيف عن طريق شرب بعض الماء المكربن (الفوار) لمساعدتك على الترطيب وتحريك الأشياء مرة أخرى.
وجدت بعض الدراسات أن الماء الفوار يكون أكثر فعالية من ماء الصنبور في تخفيف الإمساك. وهذا يشمل الأشخاص الذين يعانون من الإمساك مجهول السبب أو متلازمة القولون العصبي.
ومع ذلك، لا تبدأ في شرب المزيد من المشروبات الغازية مثل الصودا السكرية، لأنها خيار سيئ لصحتك وقد تزيد من إمساكك .
خلاصة القول: الجفاف يمكن أن يجعلك ممسكًا، لذا تأكد من شرب كمية كافية من الماء. قد يكون الماء الفوار أكثر فعالية.
2. تناول المزيد من الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للتخمير
غالبًا ما يُطلب من الأشخاص الذين يعانون من الإمساك زيادة تناولهم للألياف.
هذا لأنه يُعتقد أن زيادة تناول الألياف تزيد من حجم واتساق حركات الأمعاء، مما يجعلها أسهل في المرور. في الواقع، وجدت مراجعة حديثة أن 77٪ من المصابين بالإمساك المزمن استفادوا من تناول الألياف .
ومع ذلك، فقد وجدت بعض الدراسات أن زيادة تناول الألياف يمكن أن تجعل المشكلة في الواقع أسوأ.
وجدت دراسات أخرى أنه في حين أن الألياف الغذائية يمكن أن تزيد من تواتر حركات الأمعاء، إلا أنها لا تساعد في ظهور أعراض أخرى للإمساك. وتشمل هذه الاتساق البراز، والألم، والنفخ والغاز .
هذا لأن نوع الألياف الغذائية التي تضيفها إلى نظامك الغذائي مهم.
هناك العديد من الألياف الغذائية المختلفة، ولكن بشكل عام، فإنها تنقسم إلى فئتين:
الألياف غير القابلة للذوبان: توجد في نخالة القمح والخضروات والحبوب الكاملة. إنها تضيف الجزء الأكبر إلى برازك ويعتقد أنها تساعدهم على المرور بسرعة أكبر عبر الجهاز الهضمي.
الألياف القابلة للذوبان: توجد في نخالة الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والفول والعدس والبازلاء، وكذلك بعض الفواكه والخضروات. إنها تمتص الماء وتشكل عجينة تشبه الهلام، مما يخفف من برازك ويحسن الاتساق.
أفضل خيار لتكملة الألياف عند الإمساك هو الألياف القابلة للذوبان غير القابلة للتخمير، مثل سيلليوم (26، 27، 28، 29، 30). مختلف العلامات التجارية المتاحة على الانترنت.
لمنع الإمساك، يجب أن تهدف إلى استهلاك مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. إجمالي كمية الألياف الموصى بها يوميًا هي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.
خلاصة القول: حاول تناول المزيد من الألياف. يمكنك أيضًا أن تكمل نظامك الغذائي بألياف غير قابلة للذوبان مثل سيلليوم.
3. رياضة
أظهرت الدراسات حول تأثير التمرينات على الإمساك نتائج مختلطة.
في الواقع، أظهرت العديد من الدراسات أن التمرين لا يؤثر على تكرار حركات الأمعاء.
ومع ذلك، وجدت دراسة حديثة عشوائية تسيطر على الأشخاص المصابين بالإمساك مع IBS بعض النتائج المثيرة للاهتمام. وجدت أن التمرينات تخفض بشكل ملحوظ الأعراض .كما وجدت دراسات أخرى نتائج مماثلة لهذه المجموعة من الناس.
بينما وجدت العديد من الدراسات أن التمرين لا يؤثر على عدد المرات التي يذهب فيها الأشخاص إلى الحمام، إلا أنه يبدو أنه يقلل من بعض أعراض الإمساك.
إذا كنت ممسكًا، فحاول الذهاب للمشي بشكل منتظم.
خلاصة القول: التمرين قد يقلل من أعراض الإمساك لدى بعض الأشخاص، على الرغم من أن الأدلة مختلطة.
4. شرب القهوة، وخاصة القهوة التي تحتوي على الكافيين
بالنسبة لبعض الناس، يمكن أن تزيد القهوة من الرغبة في الذهاب إلى الحمام.
وذلك لأن القهوة تحفز العضلات في الجهاز الهضمي.
في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن القهوة التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تحفز الأمعاء بنفس الطريقة التي يمكن أن تتناولها الوجبة. هذا التأثير أقوى بنسبة 60٪ من شرب الماء و 23٪ أقوى من شرب القهوة منزوعة الكافيين .
قد تحتوي القهوة أيضًا على كميات صغيرة من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على منع الإمساك عن طريق تحسين توازن بكتيريا الأمعاء.
خلاصة القول: القهوة يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك عن طريق تحفيز العضلات في الأمعاء. قد تحتوي أيضًا على كميات صغيرة من الألياف القابلة للذوبان.
5. ملين عشبي
يشيع استخدام المسهل للاعشاب لتخفيف الإمساك. وهي متوفرة بدون وصفة طبية أو عبر الإنترنت، ويمكن أن تؤخذ عن طريق الفم أو المستقيم.
يحتوي المسهل العشبي على عدد من المركبات النباتية تسمى جليكوسيدات، والتي تحفز الأعصاب في أمعائك وتسريع حركة الأمعاء.
عادةً ما يعتبر استخدام المسهل العشبي آمنًا للبالغين لفترات قصيرة من الوقت، لكن يجب عليك استشارة الطبيب إذا لم تختفي الأعراض بعد بضعة أيام.
عادةً لا يُنصح باستخدام المسهل للأشخاص الحوامل أو المرضعات أو الذين يعانون من حالات صحية معينة، مثل مرض التهاب الأمعاء.